English Introduction

本教室希望將身體平衡(body balance)的概念讓大家知道,讓大家可以自覺正確的姿態為何,並且知道如何生活得更健康~~還有許多相關的課程和活動,歡迎大家有空來看看!! 預約電話:02-23918933. 教室地址:北市羅斯福路二段41號6F-1 (古亭捷運站6號出口,僑泰大樓6F)(點擊地址導向Google地圖)
Through our courses, we hope you can understand more about the concept of “body balance”, be able to perform the correct body posture, and enjoy a better & healthier life. To find out more about us: please visit our studio at: 6F.-1, No.41, Sec. 2, Roosevelt Rd., Taipei City (EXIT 6 of MRT Guting Station); or you can call us : 02-2391-8933.
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2012年6月25日 星期一

腳踝扭傷真麻煩~健壯腳踝看這裡

不管你愛不愛運動,是否曾經走在不平的地面一個沒踩穩,腳踝一陣痛感?是否曾經在下樓梯的時候一個踩空,痛到站不起來?是否曾經在一個跳躍的動作下沒站穩,腳踝一拐整個腫得像水球一樣大?今天就來了解一下我們的腳踝吧!






據統計高達八成五的民眾腳踝扭傷通常發生在外踝,只有非常少數的民眾會發生在內踝。腳踝扭傷是運動傷害裡最常見的問題,當腳盤踮腳下壓時韌帶已被拉長,這時候如果又加上一個突然外翻的力量,韌帶扭傷就會發生。扭傷後,因為外側幾條重要的韌帶鬆弛無法穩定關節的活動,而讓腳踝在扭傷後會有不穩的感覺產生。扭傷的後遺症可能會有關節不穩的感覺、在一些動作角度時仍會有疼痛感或是關節活動度受限,甚至不斷發生二度扭傷。其中一項統計是大家必須去注意的只要扭傷後有七成的民眾會發生二度扭傷,所以受傷後的復健治療是不可輕忽的唷!

過去研究發現,許多民眾在腳踝扭傷後,常常癒合期會非常久或不斷的重複性扭傷,最後演變成慢性踝關節不穩,其主要原因是因為沒有適當的休息及接受正確的復健治療。當踝關節周遭的組織受到適當的治療與訓練後,可以讓韌帶盡可能的回到原貌並且周遭的肌肉也可以擁有更強的肌力來保護受傷的關節,避免他們再度扭傷。那是不是只要扭傷就要趕快開始訓練才會趕快好?其實復健過程是有分期的喔!
Ø  第一期:急性期。利用電療、冰敷、超音波等物理治療進行止痛、消腫。
Ø  第二期:比較消腫後,除了繼續進行止痛及消腫的治療外,可進行關節鬆動的徒手治療及在沒承重下進行關節活動度運動,盡可能回復到正常關節活動度。
Ø  第三期:當可以完全承重後,開始進行踝關節周遭的肌力、肌耐力與本體感覺訓練。
Ø   第四期:恢復到日常活動的功能性動作訓練,例如:跑、跳、打球等。

在治療過程當中可以配合物理治療、貼紮、護具與運動訓練等,一面保護一面治療與訓練受傷的組織,過去研究都發現運動訓練是可以大幅降低民眾二度扭傷的問題發生。在運動訓練當中結合本體感覺的肌力訓練,可以讓復健期縮短,更快回到日常生活活動唷!

虹約健康專業核心運動訓練中心所開設的平衡協調運動班不僅是針對銀髮族群訓練平衡能力預防跌到,課程當中也貼心的針對曾經腳踝扭傷或是有慢性踝關節不穩定困擾的民眾設計了一系列的運動訓練,以下就來教教大家一些最基本的踝關節穩定度訓練運動吧!希望大家都有健康的腳踝~

1. 小腿拉--延展小腿後肌,維持關節正常活動度,15/下,10/
無法承重期
可以拿著毛巾套在腳板上,在沒承重的姿勢下進行拉筋動作

可承重期
弓箭步,腳趾朝前,後腳伸直,感覺小腿肌肉延展

2. 腳尖踮--手扶牆或椅子,踮腳訓練腳踝周圍肌力與平衡,10~20/
正踮
正面向上,重量盡量均勻分布在前側腳趾,訓練後側小腿
偏外側踮
向外向上,重量分布帶外側腳趾,訓練外側小腿



3.  腳板翹--維持關節活動度,及訓練小腿前側肌力,10~20/
初階
坐姿,在非承重的姿勢下進行腳板翹











進階
在站姿承重下,進行腳板翹


















4. 平衡訓練(單腳站立)--訓練踝關節平衡與穩定力.20/下,10/
初階
張眼單腳站立水平地面,手可插腰亦可平舉維持平衡


















進階
單腳站立在不穩的平面,例如:軟墊或是枕頭,手可插腰亦可平舉維持平衡


















參考圖片:
http://www.howtotreatasprainedankle.org/
參考文獻:
1.    Hubbard TJ, Hicks-Little CA. Ankle ligament healing after an acute ankle sprain: an evidence-based approach. J Athl Train. 2008 Sep-Oct;43(5):523-9. Review
2.    van der Wees PJ, Lenssen AF, et al. Effectiveness of exercise therapy and manual mobilisation in acute ankle sprain and functional instability: a systematic review. Aust J Physiother. 2006;52(1):27-37. Review
3.   Zöch C, Fialka-Moser V, Quittan M. Rehabilitation of ligamentous ankle injuries: a review of recent studies. Br J Sports Med. 2003 Aug;37(4):291-5. Review.




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